Savoir. Faire. Comment manger sainement peut améliorer votre humeur.

Une alimentation équilibrée composée d’une variété de nutriments est bénéfique pour la santé physique et mentale, tout comme le bien-être émotionnel. On a tendance à remédier aux coups de blues avec des friandises sucrées et des collations sans glucides, mais les aliments transformés peuvent en fait contribuer aux sentiments de stress et d’anxiété. Pour être heureux et en bonne santé, remplissez votre assiette de fruits et légumes riches en vitamines, de glucides complexes et de protéines maigres.

Le lien entre l’alimentation et l’humeur

La nourriture peut-elle vraiment vous mettre de bonne humeur? Absolument! Certains aliments et nutriments sont liés aux substances chimiques du cerveau qui affectent l’humeur, la motivation, la concentration et l’énergie. Une alimentation saine composée de fruits et légumes colorés, de glucides complexes et de protéines maigres peut augmenter la production d’hormones du bonheur, comme la sérotonine et la dopamine, dans votre cerveau pour améliorer votre humeur. Par contre, les collations sucrées et les aliments transformés peuvent entraîner des inflammations dans le corps et le cerveau, qui contribuent à la dépression, à l’anxiété et au stress.

Les meilleurs nutriments pour être de bonne humeur

L’alimentation et l’humeur vont de pair, c’est pourquoi bien manger est important pour votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques nutriments essentiels pour améliorer votre humeur :

Vitamines : Présentes en abondance dans les fruits et légumes, les vitamines comme la B12 et la vitamine D peuvent aider à améliorer l’humeur, ainsi que d’autres fonctions cérébrales, et éviter la dépression. 

Acide folique : Présent dans les légumes-feuilles et le cantaloup, l’acide folique facilite la production d’hormones du bonheur comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline qui aident à améliorer l’humeur. 

Tryptophane : Présent dans la dinde, le lait, les noix et les œufs, le tryptophane aide aussi à augmenter les niveaux de sérotonine pour réduire l’anxiété et l’irritabilité. 

Magnésium : Présent dans les grains entiers, les noix et les légumineuses, le magnésium aide à produire de la sérotonine, une hormone du bonheur, pour améliorer l’humeur et chasser le cafard. 

Acides gras oméga-3 : Présents dans les épinards, le saumon et les poissons gras, les bons gras aident à lutter contre les symptômes de dépression et de stress. 

Zinc : Les aliments riches en zinc, comme les noix de cajou et les graines de citrouille, peuvent aider à combattre la dépression et équilibrer votre humeur.

Les meilleurs aliments à manger

Une bonne combinaison de fruits et légumes frais, de glucides complexes et de protéines maigres aidera à améliorer votre humeur et votre bien-être mental. Voici des aliments sains à intégrer à votre alimentation.

Baies

Les baies, et plus particulièrement les bleuets, sont riches en vitamines, antioxydants et anthocyanines qui libèrent de la sérotonine. Ceux-ci sont liés à des taux plus faibles de dépression, d’anxiété et de stress.

Bananes

Ce fruit ensoleillé est riche en vitamine B6 qui aide à produire de la dopamine et de la sérotonine, ainsi qu’en fibres et en potassium, qui améliorent votre biome intestinal.

Chocolat noir

Le chocolat noir est riche en flavonoïdes, qui aident à augmenter les substances chimiques liées à la bonne humeur dans le cerveau, ainsi qu’en cacao riche en antioxydants, qui favorise des sentiments de contentement et non d’anxiété.

Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont riches en vitamine B12 et en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l’anxiété et favoriser des émotions positives.

Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles foncés comme les épinards et la bette à cardes contiennent de l’acide folique et du magnésium, qui aident à réduire l’anxiété et à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

Noix et graines

Les noix et les graines, comme les amandes et les graines de citrouille, sont riches en vitamine E et en sélénium, qui aident à combattre les dommages des radicaux libres dans le cerveau.

Yogourt

Le yogourt et d’autres aliments fermentés riches en probiotiques aident à équilibrer les bactéries intestinales, à augmenter les niveaux de sérotonine et à réduire le stress et l’anxiété.

L’importance de la planification de repas sains

Planifier des repas et collations nutritifs vous aidera à développer des habitudes alimentaires saines et à manger une plus grande variété d’aliments nutritifs. Quand le temps presse, des plans de repas sains vous encouragent davantage à manger à la maison plutôt que de commander de la nourriture ou d’avoir recours au service au volant.

Options de collations saines

Choisir les bonnes collations peut vous aider à rester en bonne santé, en forme et rassasié entre les repas. Assurez-vous d’avoir une variété de collations saines sous la main, comme des fruits frais, des légumes et trempettes, des noix, du maïs soufflé, du mélange montagnard et du yogourt. Vous pouvez aussi préparer vos propres collations, comme des muffins et des barres céréalières, pour contrôler vous-même les ingrédients.

Options saines dans les restaurants rapides

Il est normal de commander à manger de temps à autre, mais vous pouvez choisir des options saines dans les restaurants rapides : 

• Optez pour des accompagnements sains en choisissant des pommes de terre au four ou des salades avec une vinaigrette allégée à la place des frites. 

• Au lieu de prendre de la viande, choisissez un burger, un pita, un sous-marin ou un burrito végétarien. 

• Si les choix se limitent aux burgers, choisissez-en un avec seulement une galette de viande ou un repas pour enfant. 

• Pour le plat principal, choisissez des aliments grillés ou rôtis, comme du poulet rôti ou grillé, et non frits ou panés, comme des croquettes de poulet ou du poisson pané.

• Choisissez des aliments sains pour le déjeuner, comme des bagels et du yogourt, plutôt que des brunchs gras.

Boissons saines pour toute la famille

Faire manger des aliments nutritifs aux enfants n’est pas toujours évident, et s’assurer qu’ils s’hydratent correctement et sainement peut être difficile également. Voici quelques conseils pour avoir des boissons saines à la maison : 

• Encouragez votre famille à boire de l’eau à chaque repas. 

• Ajoutez des rehausseurs de goût naturels à l’eau, comme du citron ou de la lime, pour encourager la consommation. 

• Utilisez de l’eau de coco comme alternative saine aux boissons gazeuses et énergétiques sucrées. 

• Préparez des smoothies maison pour augmenter la consommation de fruits et légumes de votre famille tout en contrôlant les ingrédients. 

• Préparez des tisanes sans caféine, comme de la camomille et du rooibos, comme alternatives saines aux boissons sucrées.

Bien manger vous aide à vous sentir bien, physiquement et mentalement. Cela aide aussi votre corps et votre cerveau à fonctionner de façon optimale. Maintenant que vous en savez plus sur la nutrition, les hormones du bonheur et la santé intestinale, vous pouvez commencer à faire des choix plus éclairés pour les repas de votre famille.